Kış Depresyonu İle Nasıl Başa Çıkılır?

Gri bulutların gökyüzünü kapladığı, güneş ışığının yerini kasvetli havalara bıraktığı günlerde birçok insan kendini daha mutsuz, yorgun ve isteksiz hissediyor. Uzmanlar, güneş ışığı eksikliğinin beyindeki mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyesini düşürdüğünü ve uyku düzenini kontrol eden melatonin üretimini artırarak ruh halinde dalgalanmalara yol açtığını belirtiyor.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu Nedir?

Kış depresyonunun, genellikle sonbahar ve kış aylarında, günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte ortaya çıkan mevsimsel bir depresyon türü olduğunu belirten Acıbadem LifeClub Sağlık Hizmetleri’nden Uzm. Klinik Psikolog Cansu Karaman, konuyla ilgili şunları söyledi: “Kış aylarında depresyon, özellikle Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) olarak bilinen bir durumla bağlantılıdır ve genellikle kışın uzun, soğuk ve güneş ışığının az olduğu dönemlerde daha da belirginleşir.

Kış aylarında yaşanan depresif ruh hali, sadece psikolojik bir durum değil, aynı zamanda biyolojik bir etkileşimin sonucudur. Özellikle güneş ışığının azalması, vücudun biyolojik ritmini ve hormon seviyelerini etkileyerek ruh halindeki değişikliklere yol açabilir. Mevsimsel depresyonun temel sebeplerinden biri, güneş ışığının eksikliğiyle ilişkilidir. Güneş ışığı, vücutta serotonin üretimini artırarak ruh halini olumlu yönde etkiler.  Serotonin, ruh halini dengeleyen ve mutluluk hissi sağlayan bir nörotransmitterdir. Kış aylarında güneş ışığının azalması, serotonin seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu durum, depresif ruh hali, isteksizlik, yorgunluk ve genel bir mutsuzluk hissi yaratabilir. Ayrıca, günlerin kısalması ve gecelerin uzaması, biyolojik saatin (sirkadiyen ritim) bozulmasına ve melatonin üretiminin artmasına yol açabilir. Melatonin, uyku düzenini etkileyen bir hormon olup, fazla üretimi genellikle uykuya daha yatkınlık ve aşırı yorgunluk hissi oluşturur, bu da depresyon belirtilerini daha da ağırlaştırabilir.”

Etkileri: Asosyallik, Hareketsizlik, Dengesiz Beslenme, Aşırı Uyku

Kapalı, gri ve kasvetli hava koşullarının depresif ruh halini artırabildiğinin altını çizen Acıbadem LifeClub’ın Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Bu tür hava durumları dışarıda zaman geçirmeyi zorlaştırarak fiziksel aktivitenin azalmasına ve yalnızlığa yol açabilir. Kışın soğuk yüzünden insanlar daha az dışarı çıkar, bu da sosyal bağların zayıflamasına ve yalnızlık duygusuna neden olabilir. Aynı zamanda, hareket azaldıkça depresyon belirtileri de şiddetlenebilir. Egzersiz yapmak, vücutta endorfin üretimini artırır ve bu hormon ruh halini düzelterek mutluluk hissi yaratır. Kış aylarında egzersiz yapmak daha zor olabilir, ancak bu dönemde bile düzenli fiziksel aktivite yapmak çok önemlidir.

Kış aylarında karbonhidratlara duyulan istek artabilir, bu durum kan şekeri seviyelerini etkileyerek ruh halinde dalgalanmalara yol açabilir. Birçok insan kış aylarında daha fazla uyuma eğilimindedir. Bu durum, yalnızca melatonin hormonunun artışı nedeniyle değil, aynı zamanda vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duymasından kaynaklanır, bu da uyku süresinin uzamasına yol açar. Ancak, aşırı uyku hali depresyonu daha da derinleştirebilir çünkü kişi günün çoğunu uyuyarak geçirdiğinde sosyal ilişkileri zayıflar ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek zorlaşır. Ayrıca, kışın güneş ışığının eksikliği uyku düzenini bozarak biyolojik saatin bozulmasına neden olabilir” dedi.

Başa Çıkabilmek İçin Ne Yapmalı?

Uzm. Klinik Psikolog Cansu Karaman, kış depresyonu ile başa çıkabilmenin yollarını ise şöyle anlattı: “Bu tür depresyonla başa çıkmanın en etkili yollarından biri, dışarıda daha fazla vakit geçirmeye özen göstermektir. Güneşli günlerde yürüyüş yaparak, doğada zaman geçirerek ve gün ışığından yararlanarak serotonin üretimini artırmak mümkündür. Fiziksel aktivite de büyük önem taşır. Egzersiz yapmak, vücuda fayda sağlamakla birlikte ruh halini iyileştiren endorfin salgılanmasını da sağlar. Kışın dışarıda egzersiz yapmak zor olsa da evde yapılabilecek egzersizler veya kapalı alandaki spor salonlarına katılmak hem beden hem de zihin sağlığı için faydalıdır. Düzenli yürüyüşler veya rahatlatıcı egzersizler, depresyon belirtilerini hafifletebilir.

Kış aylarında daha çok içe kapanma eğilimi ise yalnızlık hissini artırabilir. Bu nedenle sosyal bağlar kurmak ve bunları sürdürmek, yalnızlıkla mücadele etmenin etkili yollarından biridir. Dışarı çıkıp sosyalleşmek zor olsa da arkadaşlarınızla ve ailenizle düzenli olarak iletişimde olmak, telefonla konuşmak ya da çevrimiçi sohbetler yapmak yalnızlık duygusunu hafifletebilir. Depresyonun etkisiyle yalnız kalma eğilimi artsa da başkalarıyla etkileşimde bulunmak ve destek almak ruh halinizi iyileştirebilir.

Kişilerin kendisine nazik ve şefkatli davranması da önemlidir. Kış aylarının getirdiği zorluklarla başa çıkarken, kendinizi sert ve acımasız bir şekilde eleştirmek yerine daha anlayışlı ve hoşgörülü olmak gerekir. Kendinize zaman ayırmak, meditasyon ve nefes egzersizleri yapmak ya da yoga gibi rahatlatıcı aktivitelerle ilgilenmek depresif ruh halini hafifletebilir.

Bunun yanı sıra, depresyon belirtileri şiddetli hale gelmiş ve günlük yaşamınızı etkilemeye başlamışsa, profesyonel yardım almak büyük önem taşır. Psikoterapi, özellikle de bilişsel davranışçı psikoterapi gibi yaklaşımlar, depresyonu kontrol altına almakta oldukça etkilidir. Bir uzman psikolog ya da psikiyatristle görüşmek, kış depresyonunu daha iyi yönetmeni